En dan ben je eindelijk na 3 maanden trainen daar aangekomen in die laatste week voor je marathon. Taperen wordt er geroepen. Maar wat is dat dan taperen en hoe doe je dat?.
Ik ben er even ingedoken voor je. Taperen betekend niets meer dan afbouwen, je trainingen terug naar bijna niets. Herstellen van die 3 maanden trainingen voor die grote wedstrijd.
Maar bij dat taperen is ook de voeding super belangrijk. Wat doe je dan wat eet je dan ? stop je jezelf vol met koolhydraten?.
Na verschillende websites en onderzoeken er op nagelezen te hebben kom ik tot de volgende conclusie.
Fase 1
Zeven dagen voor de marathon doe je een zogenaamde test- of leegloop (bijvoorbeeld een tien-kilometerwedstrijd). Zo put je je glycogeenvoorraden totaal uit. Het dieet hierbij bestaat de eerste drie dagen uit eiwitrijk, vetrijk en koolhydraatarm voedsel (hooguit 20 En% koolhydraten): veel kaas, vlees, vis, groenten en eieren, en geen graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit. In deze periode train je niet.
Fase 2
De laatste drie dagen voor de marathon eet je vetarm en koolhydraatrijk. Ook in deze periode vindt geen training plaats. Als reactie op de zogenaamde hongerperiode bouwt je lichaam een extra grote glycogeenvoorraad op.
Het hanteren van dit schema heeft de volgende bezwaren:
- Koolhydraatarme voeding na een intensieve inspanning, zoals een test- of leegloop, zorgt voor een slecht herstel.
- Bij koolhydraatarme voeding gaat het lichaam als alternatief functionele eiwitten aanspreken om er glucose van te maken. De hersenen kunnen namelijk niet zonder glucose. Deze eiwitten vormen juist de elementen die door intensieve training zijn opgebouwd. Afbraak hiervan zou een tegenvallende prestatie kunnen veroorzaken.
- De weerstand tegen ziekten en infecties vermindert. Je bent vatbaarder voor griep, verkoudheid en dergelijke.
Maar we proberen het gewoon, niet geschoten is altijd mis.
Dag 1, Maandag
Ontbijt : gebakken ei met tomaat.
Iets anders als het originele recept, gewoon 3 eieren met 2 tomaten door elkaar geroerd op een wit afgebakken broodje.
Lunch: Paprika kip ciabatta.
Een stuk gebraden kipfile van 125 gr, een rode paprika, wat peper en zout met wat sla op alweer een wit afgebakken broodje.
Diner: Tonijnsteak met salade van komkommer en tomaat.
Lente ui en een rode peper zonder de zaden licht bakken, dan de tonijnsteak roze bakken, dus snel aan 2 kanten en niet te lang zoals ik had gedaan. Komkommer doormidden snijden, de zaden eruit en vervolgens in blokjes snijden, met de tomaat hetzelfde, dit vermengen in een schaaltje, 1 uitgeperste limoen erdoor heen met 2 tl peterselie. Serveren op, jawel een wit afgebakken broodje.
Tussendoortje: Griekse Yoghurt met meloen en muesli
200gr meloen, 150gr Griekse Yoghurt, 2 el muesli, 1 el honing, mmmmmmmmm
Dag 2, Dinsdag
Ontbijt: Gezonde pannekoeken
5 x eiwit van eieren, 2 geprakte bananen, 2 tl kaneel, evt 2 el eiwitpoeder., prak de bananen, meng alles door elkaar tot je een egaal beslag hebt, even bakken in olie en klaar.
Echt lekker, alleen vreselijk lastig om te bakken, de helft is denk vast gebrand, met een 2e koekepan en wat boter lukte het toch aardig.
Lunch: Gerookte makreel, sinaasappel & couscous salade
200gr couscous, 3 sinaasappels, 2 in stukjes en ontvelt en 1 geperst, 3 el rode wijn azijn, 1 tl suiker, 3 el olijfolie, 1 rode ui fijn, 100gr waterkers (ik heb rucola gebruikt, fijn gehakt), 1 makreel in stukjes (240gr makreelfile)
Alles door elkaar mengen en 1/4 opeten, het is voor 4 personen 🙂
Diner: Chili rundvlees met broccoli
500gr biefstuk reepjes, 2 el sojasaus, finlke snuf 5 kruidenpoeder, 1 rode peper in ringen, 3 el olie, 2 paprikas, 150 gr broccoli, 200ml bouillon, 2 el oestersaus.
Tussendoortje: Mango Sorbet
1 mango, 150 gr yoghurt, ik gebruikte de griekse en een beetje melk.
Dag 3, Woensdag
Ontbijt: Havermout pap
25 a 50 gr havermout, 1 niet al te grote appel, 150 ml melk, 1/2 tl kaneel, aan de kook brengen paar minuten. 2 el gemalen lijnzaad er door roeren, een klodder yoghurt erop , scheutje honing en een snufje kaneel en eten maar.
Lunch: Volkorenbrood met ricotta en tomaatjes.
Plak prinsheerlijk donker, 25 gr ricotta, en wat cherry tomaatjes. evt nog wat komkommer erbij. (eigenlijk het brood met tomaatjes roosteren)
Daar ik nog heerlijke couscous salade over had van gisteren, bovenstaand niet gemaakt.
Diner: Restje van gisteren 🙂
Tussendoortje: Bevroren aardbeien yoghurt
140 gr aardbeien, 200gr gecondenseerde melk, 500gr griekse yoghurt
Dag 4, Donderdag
Ontbijt: Muesli met Melk
Lunch: 3 sneden Speltbrood met pindakaas glas melk 2 glazen sinaasappelsap.
Diner: Tagliatelle met zalm en spinazie
Tagliatelle, blikje zalm, 250 ml kookroom, spinazie, 2 rode uitjes, cherrytomaatjes, 2 teentjes knoflook, perper-zout en wat pijnboompitten geroosterd
Tussendoortje: 3 Krentebollen en 2 snee krentenwegge met pindakaas
Ook drinken wij vandaag een bidon met de Sportdrank die wij zondag drinken en een bidon Carboloader, in mijn geval gewoon pure Maltodextrine.
Dag 5, Vrijdag
Ontbijt: Cruesly met wat cranberries en melk.
Lunch: 3 sneden Speltbrood met appelstroop.
Diner: Gewoon simpel pannekoeken. Wel de volkoren versie uiteraard.
Koopmans Bio Pannenkoeken Meergranen, extra toegevoegd 2 zakjes vanillesuiker en wat kaneel.
Tussendoortje: 2 snee krentenwegge met pindakaas
Tussendoortje: Chocolade & banaan taart
175gr basterdsuiker, 175gr zelfrijzendbakmeel, 1/2tl bakpoeder, 4el cacaopoeder, 100gr chocolade in stukjes, 175gr rijpe bananen, 50ml melk. voor topping: 100gr melkchocolade, 100ml zure room.
Ook drinken wij vandaag een bidon met de Sportdrank die wij zondag drinken en een bidon Carboloader, in mijn geval gewoon pure Maltodextrine.
Dag 6, Zaterdag
Ontbijt: Gewoon 3 plakken Speltbrood met aardbeienjam, glas melk en 2 glazen sinaasappelsap.
Lunch: Speltbrood met appelstroop.
Diner: Pastabuffet van de Marathon, het betrof pennepasta met tomatensaus en zonder vlees..
Tussendoortje: tja, over de gehele dag nog wel 2 sneden extra speltbrood gegeten, een 2tal bananen en s’avonds……. of het verstandig was?…………, ik had er gewoon zin in. 
Ook drinken wij vandaag 2x een bidon met de Sportdrank die wij zondag drinken en 2x een bidon Carboloader, in mijn geval gewoon pure Maltodextrine.
Marathon Day
Op tijd je bed uit, maak een lijstje met hierop de tijden van wanneer je iets eet en drinkt. Zo voorkom je dat je loopt te piekeren op die morgen hoe laat is het?, kan ik nog wat eten?. Voor een voorbeeld van zo een lijstje vindt je hier mijn lijstje.
Voor de bron van de maaltijden klik je hier.
Naast al dat eten is er veeel meer belangrijk die laatste week. Rust. rust en nog eens rust. Een mij bekende hardlopen berichte mij : Veel kracht in je lichaam en rust in je hoofd. Naast al het vroeg naar bed gaan wat super belangrijk is om toch aan een bovengemiddelde slaap te komen ben ik ook op zoek gegaan naar andere rust. Een sauna nemen, ontspannen, rustige klassieke muziek thuis draaien gecombineerd met languit liggen op de bank. Je verdiepen in die marathon, lees je in. Ja maak ik mij dan niet gek denk je dan ?. Nee het tegendeel is naar mijn idee waar. Kijk er naar uit in plaats van tegenop zien. En denk niet dat de laatste nacht de belangrijkste is, nee de vrijdag is minstens zo belangrijk. Als je de vrijdag nog goed slaapt dan hoef je jezelf niet druk te maken om die laatste nacht als je wellicht vol met zenuwen in je bed ligt. Ook vroeg opstaan hoort erbij die dag ervoor, zodat je lichaam niet verrast wordt met vroeg opstaan op de dag zelf.
Ontspan en geniet!
Zondag Marathon time!
Hoe laat moet je opstaan? Hoe laat drink je nog wat?. Zet het evt. voor je zelf op papier, schaam je er niet voor, maar zo voorkom je dat je vergeet nog genoeg te drinken, of neem je te veel eten vlak voor de start.
Vragen ? mail me.
Ha Jan,
Ik zag net een tweet voorbijkomen over dit dieet.
Heb zelf veel ervaring met marathondieet varianten. Bij mij werkte die uitputtingsfase averechts omdat het een te grote schok op het systeem is. Je krijgt zelfs spierpijn en voelt je slecht. Tegenwoordig wordt het hierom afgeraden. Je schrijft zelf de nadelen al op. Het probleem is dat het je goede marathonvoorbereiding kan verstoren / om zeep helpen.
Maar als je er goede ervaring mee hebt: doen, als dit de eerste keer is dat je dit dieet gebruikt zou ik zeggen: niet doen. Alleen die laatste 2-3 dagen het percentage koolhydraten hoger leggen.
Succes!
Paul
Hoi Paul, bedankt voor je visie, ik voel me tot nu er super bij, merkte de afgelopen dagen toch een aardige gewichtsafname, ik blijf me goed voelen, nu dus volop koolhydraten :).
Het is voor mij de 1e keer dat ik dit doe, of het een goed resultaat bij mij heeft zullen we zondag weten 🙂
Wel heb ik vorig jaar de week ervoor een 10 km wedstrijd gedaan, hierna gewoon blijven eten, het verschil nu is dus dat ik 3 dagen eiwitten ben gaan eten en in plaats van afgelopen zaterdag een wedstrijd een 14km op marathon tempo. Maar van die 10km wedstrijd een week voor de marathon had ik vorig jaar geen probleem mee.
we gaan het zien!