Voor de duursporter is het bepalen van de juiste trainingsintensiteit meestal een groot probleem. Vaak wordt dit gevoelsmatig ingeschat of aan de hand van wedstrijd- of testresultaten vastgesteld. Er zijn echter tegenwoordig ook betrouwbare metingen voorhanden waaruit we de voor deze bepaling zeer nuttige informatie kunnen verkrijgen zoals de bepaling van het VO2max. (= maximaal zuurstofopnameonvermogen) of van het HF-omslagpunt (= hartfrequentieomslagpunt).
Bepaling van het HF-omslagpunt:
Om het HF-omslagpunt te bepalen zijn er verschillende mogelijkheden.
| 1. | Normaal getrainde kunnen als grove benadering van het HF-omslagpunt aanhouden 210 minus de leeftijd. |
| 2. | De gemiddelde hartfrequentie tijdens een 10 of 15 km wedstrijd is ook een heel goede benadering van het HF-omslagpunt. |
| 3. | De z.g.n. maximaaltest inspanningstest bij een SMA (sport medisch adviescentrum). |
| 4. | Laboratoriumtest met bloedanalyses. Een regelmatige lactaatbepaling (lactaat=melkzuur) via bloedproeven door een dokter op de baan is natuurlijk niet voor iedereen weggelegd. |
| 5. | De test van CONCONI. |
Het idee van Professor Conconi:
Sinds al heel wat jaren is het mogelijk, om het aerobe vermogen te bepalen door het meten van het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max) en de melkzuurconcentraties (lactaat) in het bloed.
In samenwerking met vooraanstaande Italiaanse langeafstandstrainers (Lenzi etc.) is het de Italiaanse biochemist Francesco Conconi gelukt een niet bloedige, en eenvoudige methode te ontwikkelen, die uitkomst kan geven over de trainingstoestand van een atleet.
De energiebereiding:
Onze spiercel is in staat, chemische energie om te zetten in mechanische energie, waardoor het ons mogelijk wordt gemaakt te bewegen. Als brandstof staan ons de energierijke fosfaten (ATP,CP), koolhydraten en vetten ter beschikking. Is de spierbelasting niet te hoog, kunnen bij aanwezigheid van voldoende zuurstof, koolhydraten en vetten volledig tot water en kooldioxide verbrand worden. Deze vorm van energielevering noemen we aëroob.
Staat het lichaam echter niet voldoende zuurstof ter beschikking, of moet de arbeid meteen geleverd worden, gebruikt de spier een tweede energieleveringsysteem, dat geen zuurstof nodig heeft. Deze vorm van energielevering noemen we anaëroob. Hierbij kan de energie enerzijds uit de energierijke fosfaten (alactische stofwisseling) of anderzijds door de afbraak van glucose tot melkzuur (lactische stofwisseling) gewonnen worden.
De overgang nu van aërobe naar anaërobe energielevering wordt de anaërobe drempel genoemd. Deze anaërobe drempel komt overeen met het HF-omslagpunt
Bij een geringe lichamelijke belasting en een geringe intensiteit haalt het lichaam zijn energie bijna uitsluitend uit de aerobe stofwisseling, waarbij de zuurstof door de longen opgenomen en door de hart-bloedsomloop systemen naar de spieren getransporteerd wordt.
Bij een verhoging van de belasting zal de spier meer zuurstof nodig hebben en zal het hart harder moeten gaan werken, de hartfrequentie zal dus toenemen.
In het aerobe bereik bestaat, in een hartfrequentiebereik van ca. 120-170 slagen/min., een lineair verband tussen arbeidsintensiteit en hartfrequentie. Bij een hogere belastingintensiteit is de zuurstof aanvoer niet meer toereikend, en zal de spier de benodigde energie zonder zuurstof (anaeroob) moeten leveren. Het lichaam maakt hiervoor gebruik van het in de spier opgeslagen glycogeen (opslagvorm van glucose) maar produceert daarbij melkzuur. De bloedtoevoer naar de spier en de daarmee gepaard gaande hartfrequentie gaan nu nog maar in geringe mate omhoog. Daarmee komt het tot een verandering in de arbeidsintensiteit-hartfrequentieverhouding, er komt een knik in de curve.
Conconi kon nu laten zien dat dit knikpunt bij iedere arbeidsintensiteit ontstaat, wanneer de melkzuurproductie en het melkzuur verbruik in de spier gelijk zijn, wat betekent dat er ook bij langere arbeid in dit bereik geen melkzuurverhoging in het bloed zal ontstaan.
Overschrijdt de sporter echter deze anaërobe-drempel dan komt het na enige tijd wel tot een melkzuuropeenhoping, door het oververmoeid raken van de spieren en de bloedsomloopsystemen, waardoor hij zijn inspanning zal moeten verminderen of zelfs afbreken.
De anaerobe drempel:
Met enige ervaring kan, door het bepalen van de anaerobe-drempel d.m.v. de Conconitest, het aerobevermogen van een sporter bepaald worden. Deze bepaling maakt het enerzijds mogelijk iets te zeggen over het uithoudingsvermogen van een sporter en anderzijds biedt het ook een mogelijkheid voor een zogenaamde hartfrequentiegecontroleerde training.
Dankzij de nu op de markt aanwezige sporthorloges, waarbij men trainingsomvang, trainingsfrequentie en trainingsintensiteit naar sportaard, trainingsperiode en actuele vormtoestand kan richten. Dit laat zich aan de hand van de loopsnelheid bij het knikpunt zowel voor recreatieve als ook voor wedstrijdsporters enigermate vastleggen. In de recreatieve-categorie geld een loopsnelheid bij de anaerobe-drempel van 10 km/h als slecht, 12 als genoeg en 14 als uitstekend.
Ondanks enige handicaps (gewenningstijd, bijsturen van de loopsnelheid etc.) heeft de test zich naar de mening van Conconi bewezen en is mede verantwoordelijk voor de successen van de Italiaanse langeafstandlopers.
Conconi ontwikkelde een methode waarbij het HF-omslagpunt bepaald werd zonder lactaatbepaling en dus ook zonder bloed te prikken.
Conconi ging als volgt te werk:
Tijdens een veldtest werd het verband bepaald tussen de loopsnelheid en de hartfrequentie.
Een uitgebreide warming-up van 15 tot 30 minuten werd gevolgd door een ononderbroken duurloop. Tijdens deze duurloop word afhankelijk van het gevolgde protocol om de 1000 meter, 400 meter of om de 200 meter de loopsnelheid slechts in geringe mate opgevoerd, niet meer dan een halve kilometer per uur.
Nadat de gegevens in een grafiek waren uitgezet kan men op een eenvoudige wijzen het HF-omslagpunt bepalen.
De test van Conconi in de praktijk:
Uitgangspunt van deze test is een atletiekbaan van 400 meter.
Om de 20 meter worden markeringen geplaatst in de vorm van bv pionnen. Verder heeft men een geluidsinstallatie nodig.
Hiermee speelt men het geluidsbestand af over de baan wat voor iedereen op de gehele baan goed hoorbaar is.
In dit geluidsbestand wordt de loopsnelheid gelijkmatig en met constante niveaus opgevoerd.
Tijdens dit onderzoek blijkt ook dat als de verhogingsstapjes met 20 meter word verhoogt, het HF-omslagpunt veel beter bepaald kan worden. Dit komt omdat het hart zich beter aan kan passen (minder achterloopt) bij kleinere en gelijkmatigere snelheidsverhogingen.
De praktische uitvoering hiervan kan je doen met behulp van geluidssignalen (beep’s) die met een computerprogramma via de geluidsinstallatie aan de atleten die de test doen worden doorgegeven.
Voor verdere uitleg zie de volgende pagina.
Jan,
Ik ben op zoek naar de geluidsband van de Conconi test. Ik ben trainer bij de IJsselrunners in Capelle aan den IJssel en we willen graag aan de hand van de band de Conconi test een aantal keer per jaar gaan doen.
Met sportieve groet,
Frits Drost